Ruhe und Entspannung schützen vor den Folgen von Stress (2)

Nehmen Sie sich Zeit, um zu entspannen

Damit Sie sich (wieder) ausgeglichener und zufriedener fühlen, ist es wichtig, das aus dem Lot geratene Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung zu harmonisieren. Wenn es Ihnen schwer fällt, für ausreichende Entspannungs- bzw. Erholungsphasen zu sorgen, kann das Erlernen einer Entspannungsmethode hilfreich sein. Diese können Sie in jeder Belastungssituation abrufen – und können so die akute Stresssituation mit mehr Gelassenheit meistern. Am besten erlernen Sie die Entspannungsmethode Ihrer Wahl zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Trainers. Haben Sie sich die Technik immer mehr zu eigen gemacht, werden Sie schon bald feststellen, dass die Anspannungszustände langsam nachlassen und Sie mit Alltagsbelastungen besser umgehen können.

Im Folgenden stellen wir Ihnen einige bewährte Entspannungstechniken vor, die für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen besonders geeignet sind. Neben den erwähnten gibt es noch einige andere empfehlenswerte Methoden, mit denen Stress abgebaut werden kann, so z.B. Qi Gong, Tai Chi oder verschiedene Atemübungen. Egal, für welche Entspannungstechnik Sie sich entscheiden: Wichtig ist, dass Sie Ihre Übungen regelmäßig durchführen und Sie sich wohl dabei fühlen.

Autogenes Training
Autogenes Training zielt darauf ab, durch die ruhige und konzentrierte Vorstellung von Körperempfindungen einen nachhaltigen Entspannungszustand zu erreichen. Dies geschieht durch Autosuggestion, eine Methode der Selbstbeeinflussung, die durch gedankliche Wiederholung von bestimmten Sprachformeln erfolgt. Die Formeln beziehen sich direkt auf die einzelnen Körperfunktionen und –empfindungen (z.B. Wärme oder Schwere) und beeinflussen so zugleich die unbewusste Körpersteuerung durch das vegetative Nervensystem.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung wurde Anfang der 1920er Jahre von Edmund Jacobson entwickelt und zielt auf eine bewusste Entspannung der Körpermuskulatur ab. Zugleich geht es darum, den Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung zu erspüren bzw. muskuläre Spannungszustände frühzeitig wahrzunehmen und diese dann aktiv zu vermindern. So lernen Sie, durch eine intensiv erlebte Entspannung der Muskeln sich innerlich zu beruhigen bzw. auf Anspannung sofort mit Entspannung zu reagieren.
Während des Trainings werden nacheinander ("progressiv") die wichtigsten Muskelgruppen zunächst einige Sekunden lang bewusst angespannt und dann wieder entspannt bzw. gelockert. Dabei sorgt die Anspannung für eine verstärkte Durchblutung der Muskeln, die in der Entspannungsphase als fließende Wärme und angenehme Schwere empfunden wird. Dieser Entspannungszustand dauert auch nach Beendigung der Übung noch an. Weitere positive Effekte sind u. a. eine tiefere und langsamere Atmung, eine Erweiterung der Blutgefäße sowie eine Absenkung des Muskeltonus, der Herzfrequenz und des Blutdrucks.

Yoga
Yoga ist ein jahrtausende altes, buddhistisch geprägtes Übungssystem aus Indien und ist auch hierzulande eine anerkannte Methode, um Stresssituationen zu bewältigen und innerlich ausgeglichener zu werden. Yoga umfasst verschiedene Techniken, wie z.B. Atemtraining oder Konzentrationsübungen sowie verschiedene Körperübungen, die u. a. auf ein verbessertes Körperbewusstsein sowie auf den Abbau von seelischen und körperlichen Spannungen abzielen. Vorausgesetzt, Yoga wird regelmäßig durchgeführt, kann Ihnen dieses Übungssystem zu innerer Ruhe, geistiger Klarheit, mehr Lebensfreude, aber auch zu einer verbesserten Beweglichkeit verhelfen.

Meditation
Es gibt zahlreiche Varianten der Meditation, die jedoch alle das gleiche Ziel haben: sich von den äußeren Sinneswahrnehmungen zurückzuziehen und den Blick ins Innere zu lenken. In fast allen Religionen gehört die Meditation zu den Mitteln der Besinnung. In der Regel steht bei der Meditation im Vordergrund, sich intensiv auf etwas zu konzentrieren. Dies können ein Gegenstand, ein Punkt im Raum, Klänge, bestimmte Bilder (Mandalas), die tonlose Wiederholung einer Silbe (Mantra) oder der Rhythmus des eigenen Atems sein. Dabei wird die Atmung tiefer und ruhiger, bis ein vollkommen entspannter Zustand erreicht wird. Meditation ist ein hervorragendes Mittel, um Stress abzubauen; zugleich fördert der Blick nach innen in hohem Maß der geistigen Entspannung und seelischen Ausgeglichenheit.

Die wichtigsten Anti-Stress-Strategien im Alltag

• Sorgen Sie für ausreichende körperliche Betätigung. Bewegung baut Stress ab und beruhigt die Nerven. Ideal sind sanfte Ausdauersportarten, wie z.B. Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren.
  
• Pflegen Sie Freundschaften. Sozialer Rückhalt ist einer der wichtigsten Faktoren für Gesundheit und Wohlbefinden. Krisen lassen sich am besten mit der Unterstützung guter Freunde überwinden.
  
• Setzen Sie sich Ziele! Menschen, die immer wieder selbst gesteckte Ziele erreichen, steigern ihr Selbstbewusstsein und ihre Zufriedenheit.
  
• Machen Sie sich Ihre Bedürfnisse bewusst! Jeder Mensch hat individuelle Ansprüche, Bedürfnisse und Wünsche. Erkennen Sie Ihre Bedürfnisse und handeln Sie danach.
  
• Gestalten Sie Ihr berufliches Umfeld so, dass Sie sich wohl fühlen. Dazu gehört auch, dass die ergonomischen Voraussetzungen stimmen, so etwa ein rückengerechter Stuhl und ein angemessener Abstand zum Computerbildschirm.
  
• Bewahren Sie die Kontrolle über Ihre eigene Zeit. Nehmen Sie Ihre privaten Termine, z.B. Ihre Hobbys, genauso wichtig wie Ihre geschäftlichen Verpflichtungen. Schaffen Sie sich durch ein gezieltes Zeitmanagement Freiraum für mehr Erholung und Vorhaben, die Ihnen Spaß machen.
  
• Richten Sie Ihr Augenmerk auf Ihre Stärken. Ständige Selbstkritik verunsichert und sorgt für schlechte Stimmung. Besinnen Sie sich stattdessen auf Ihre Stärken – dadurch werden Sie gelassener und selbstbewusster.
  
• Sorgen Sie für die richtige Schlafumgebung. Beseitigen Sie Störfaktoren, so z.B. eine zu warme Zimmertemperatur, Licht oder Gerüche.
  
• Lernen Sie auch mal NEIN zu sagen. Vielleicht neigen Sie dazu, sich eine Aufgabe nach der anderen aufzulasten oder auflasten zu lassen. In diesem Fall hilft nur ein deutliches Nein, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine (weitere) Aufgabe einfach zu viel für Sie wäre.

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